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Zehn Lebensmittel für einen gesunden Darm


Der Darm ist das große Tor zum Körper und der Schlüssel zur Gesundheit. Geht es ihm gut, geht es meistens auch Stoffwechsel, Leber, Gehirn und Immunsystem gut. Nimmt der Darm jedoch Schaden und ist dauerhaft gestresst, drohen chronische Erkrankungen. Mit der richtigen Ernährung kannst du dem vorbeugen und deinem Darm jeden Tag etwas Gutes tun. Erfahre heute zehn Lebensmittel für einen gesunden Darm.


Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und hat in der klinischen Forschung im Bereich chronisch-entzündliche Darmerkrankungen gearbeitet. Auf SchnellEinfachGesund und Primal State schreibt er über schnelle und einfache Gesundheitstipps, die jeder schnell und einfach in den Alltag integrieren kann.


Die Aufgaben des Darms

Seit dem Bestselling-Buch „Darm mit Charme“ ist der Darm kein Tabuthema mehr und wird immer häufiger unter die Lupe genommen. Für ganzheitliche arbeitende Ärzte und Heilpraktiker ist es heute Gang und gäbe, zuerst auf den Darm zu sehen, wenn eine unerklärliche oder chronische Erkrankung vorliegt.

Der Darm ist ein Organ der Superlative:

Er ist insgesamt 10-12 m lang und teilt sich auf in Zwölffingerdarm, Dünndarm, Dickdarm und Enddarm. Dieses lange Rohr windet sich vielfach in deinem Bauch und nimmt aufgrund der Falten und Oberflächenstruktur der Darmzellen eine Oberfläche von gigantischen 200 m² ein.

Auf der anderen Seite ist die Darmwand, die Barriere zwischen Darminnerem und Blutkreislauf, nur wenige tausendstel Millimeter dick.

Der Darm ist sehr groß und aufgefächert, aber auch sehr verletzlich. Mit der richtigen Ernährung hast du selbst in der Hand, wie es dem Darm geht und ob er ein lebendiges und vitales Organ ist oder ein Tümpel, in dem es schmerzhaft vor sich hin gärt.

Die Aufgaben des Darms sind überlebenswichtig:

  • Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung
  • Abgabe von Giftstoffen und Gallensäuren aus der Leber
  • Barriere zwischen Darminneren und Körper
  • Behausung der Darmflora
  • Behausung des Großteils des Immunsystems

Zusammengefasst kann man sagen:

Geht es dem Darm nicht gut, nimmt er Schaden, hat Wachstumsstörungen oder eine schadhafte Darmflora, können Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen und Giftstoffe nicht mehr richtig abgegeben werden; dann können Giftstoffe, Allergene und Mikroorganismen aus dem Darminneren teilweise in den Körper gelangen und dort Entzündungen, entzündliche Erkrankungen und sogar Autoimmunerkrankungen auslösen; und das Immunsystem ist dauerhaft gereizt und nicht mehr richtig funktionell.

Die Ernährung nimmt eine tragende Säule bei der Gesundheit des Darms ein. Im Folgenden soll es darum gehen, wie du mit der richtigen Ernährung deinen Darm jeden Tag ein wenig unterstützen kannst.

Gesunder Darm durch gesundes Essen

Schauen wir uns Naturvölker an fällt auf, dass die kaum unter chronischen Erkrankungen und schon gar nicht unter Darmerkrankungen wie Reizdarm, Leaky Gut Syndrom und Durchfallerkrankungen leiden. Sobald Naturvölker jedoch die Ernährungsgewohnheiten von uns westlichen Ländern annehmen, leiden auch sie unter Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen.

In erster Linie sollte eine Ernährung möglichst natürlich und unverarbeitet sein, um den Darm optimal zu unterstützen. Das ist der erste Anhaltspunkt, an dem man sich orientieren sollte. Möglichst viel unverarbeitet und natürlich, möglichst wenig verarbeitet und mit Zusatzstoffen versetzt.

Diese Grundlage ist absolut notwendig – im Anschluss soll es um zehn Nahrungsmittel gehen, die dem Darm ganz besonders guttun und die du sehr einfach in den Alltag integrieren kannst.

Zehn Lebensmittel für einen gesunden und vitalen Darm

Apfelessig

Apfelessig entsteht, wenn Apfelwein, auch bekannt als Äpplwoi, mit Essigsäurebakterien versetzt wird. Diese vergären den Zucker und produzieren viele tolle Produkte, die der Gesundheit zugutekommen. Am Ende siedeln sich auch noch ein paar wilde Hefen an – optimal! Apfelessig ist somit probiotisch und voller Inhaltsstoffe, die sowohl Darm als auch dem gesamten Stoffwechsel nutzen.

Naturjoghurt

Wir reden hier nicht von gezuckertem Joghurt mit künstlichem Erdbeeraroma, sondern von stichfestem und ungezuckertem Naturjoghurt. Im Idealfall sogar selbst gemachter Naturjoghurt. Joghurt ist nicht nur eines der probiotischsten Nahrungsmittel überhaupt, sondern auch sehr bekömmlich. Es ist kaum noch Laktose enthalten, die Proteine sind vorverdaut, stattdessen sind Milliarden Milchsäurebakterien und viele B Vitamine enthalten.

Joghurt im Burger? Ja!
Joghurt mit meinem Granola...

Rote Beete (Rote Rübe)

Die rote Beete wird für ihre Gesundheitseffekte sehr unterschätzt, dabei ist sie doch ein heimisches Superfood. Sie enthält mehr Antioxidantien als die meisten Gemüsesorten, leicht verdauliche Kohlenhydrate, massenweise Ballaststoffe, Folsäure und Nitrate. Diese Nitrate senken den Blutdruck und steigern den Energieverbrauch.

Zum Linseneintopf

Zur Rote-Rüben-Pasta

Knoblauch

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Doch wer damit richtig umgehen kann, beginnt sie irgendwann von ganz allein zu lieben. Guter Knoblauch kann viele Gerichte aufwerten und deutlich gesünder machen. Grund sind die enthaltenen Senföle und Schwefelstoffe wie das bekannte Allicin. Sie räumen nicht nur im Darm so richtig auf, sie können auch den Blutdruck senken und Entzündungen im Körper reduzieren.

Hier roh im Hummus verarbeitet…

Ingwer

Wusstest du, dass Knoblauch und Ingwer in Kombination eine unglaublich starke antivirale Aktivität haben? Vielleicht ist das der Grund, warum in der asiatischen Küche diese Kombination so häufig vorzufinden ist. Die ätherischen Öle im Ingwer wirken sehr stark antibakteriell, regen den Stoffwechsel an, senken den Blutzucker und beruhigen den Darm. Ingwer ist ein altes Hausmittel gegen Übelkeit und Darmbeschwerden.

Beeren

Im Sommer frisch zu haben, und auch im Winter tiefgekühlt. Beeren sind gut und günstig und sehr gesund. Die Antioxidantien und Ballaststoffe kommen den Darm sehr direkt zugute, da sie die Reparatur von Schäden in der Darmwand anregen und Entzündungen senken. Beeren sind von Natur aus sehr zuckerarm, aber trotzdem sehr süß und beliebt und eine gesunde Ergänzung für jeden Speiseplan.

Fisch

Sehr naheliegend ist es nicht, dass Fisch gut für den Darm ist. Tatsächlich enthält Fisch eine ganze Menge an Nährstoffen, von denen der Darm profitiert: Nicht nur die Proteine, die für das Wachstum neuer Darmzellen nötig sind; auch Zink und Selen, zwei stark entzündungslindernde Mineralstoffe, von denen auch das Immunsystem profitiert. Und nicht zuletzt die gefeierten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und die Darmflora regulieren.

Pfefferminztee

Kaum ein Nahrungsmittel wird bei Darmbeschwerden so häufig gegeben wie Pfefferminztee. Zu Recht: Die ätherischen Öle, darunter Menthol und Kampfer, räumen im Darm so richtig auf und unterstützen die guten Darmbakterien. Sie wirken beruhigend auf die Darmwand und obendrein entzündungssenkend. Darauf eine Tasse Pfefferminztee!

Auch kalt mal eine Idee als Eistee

Pilze

Pilze gehören nicht zu den Gemüsesorten, sondern sind eine eigenständige Nahrungsmittelgruppe. Wer sich auf großen Märkten oder im Internet umsieht, bemerkt, dass es zahlreiche gesunde und leckere Speisepilze gibt. Aufgrund der enthaltenen ß-Glukane wirken sie sich alle gesund auf Immunsystem und den Darm aus. Einige Spezialisten wie Hericium, Mandelpilz, Austernpilz und Shiitake sind besonders gut für Darm und Immunsystem und werden als Heilpilze bezeichnet.

Zum Rezept

Grüntee

Grüntee ist für seine vielfältigen Gesundheitseffekte bekannt. Auch der Darm profitiert: Die enthaltenen Polyphenole regen das Wachstum neuer Darmzellen an und wirken wie eine Art Kleister, die Löcher flicken. Der Stoffwechsel wird sanft angeregt und die Darmflora ausgeglichen. Die abführende Wirkung, die Kaffee aufweist, hat Grüntee nicht und mach dir so zu einer gesunden und leckeren Alternative.

Tipps für die Lebensführung

Einen gesunden Darm kannst du nicht nur über die Ernährung unterstützen. Auch mit der Lebensführung kannst du mitentscheiden, wie aufgebracht, ruhig, gestresst oder produktiv dein Darm ist.

Stress mag dein Darm überhaupt nicht. Psychischer Stress manifestiert sich immer auch im Körper, im Darm zeigt sich das sehr schnell. Versuche also, Stress im Alltag zu meiden oder aktiv zu reduzieren, etwa durch Sport, Zeit in der Natur, Musik oder Meditation.

Apropos Sport: Dein Darm mag Sport gerne, aber nicht zu viel davon. Zu wenig Sport ist nicht gut, weil die Durchblutung und der Stoffwechsel beeinträchtigt werden; zu viel Sport ist auch nicht gut, da bei jedem Schritt der Darm eine kleine Erschütterung erfährt, der irgendwann zu Leaky Gut führen kann. Das gilt besonders für die Leistungssportler, die täglich mehrere Stunden hoch intensiv trainieren.

Bist du ein Fan von kalten Duschen? Oder Wechselduschen? Dann probiere das das nächste Mal aus, wenn dein Darm Blähungen oder Schmerzen verursacht, oder mach eine gesunde Gewohnheit daraus, früh kalt zu duschen. Denn dies regt die Durchblutung und die Verdauung an und aktiviert das Immunsystem.

Fazit

Es sind die täglichen Gewohnheiten, die uns krank oder gesund machen. Die täglichen Nahrungsmittel, die wir unserem Darm zumuten.

Es bleibt bei dir, dich täglich für gesunde Dinge zu entscheiden und die Tiefkühlpizza links liegen zu lassen. Längerfristig wirst du dadurch nicht nur gesünder und erhältst schönere und straffere Haut, sondern wirst wahrscheinlich auch glücklicher; denn im Darm werden viele Neurotransmitter und Hormone gebildet, die im gesamten Körper wirken.


Hast du Lust bekommen, etwas an deiner Ernährung zu verändern und hättest dabei gerne Unterstützung von einem Profi?

Hast du Verdauungsbeschwerden, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder möchtest einfach etwas für deine Darmgesundheit tun?

Dann melde dich bei mir, ich freue mich dich auf deinem Weg unterstützen zu können. Als Ernährungstrainerin und Fachberaterin für Darmgesundheit stehe ich dir gerne zur Verfügung.

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